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健身研究院——基礎(chǔ)硬拉詳解

授課老師 : 健身研究院

開課時(shí)間 : 2016-12-20

咨詢電話: 無(wú)

課程介紹
注意事項(xiàng)

  【硬拉】

  動(dòng)作說(shuō)明：

  硬拉有兩種練法:一種是直腿硬拉。整個(gè)動(dòng)作中，兩個(gè)膝蓋都要打直，主要是練臀部及大腿后側(cè)二頭肌。當(dāng)然下背肌也練到不少。另一種是膝蓋彎曲的硬拉。可以拉得比較重，一起出力的肌肉部位很多，主要目的是練下背肌。硬拉是所有練健美的動(dòng)作中，可以做最重的項(xiàng)目。它是一個(gè)最基本的健身動(dòng)作，也是健力比賽的項(xiàng)目之一，硬拉主要是練下背肌，但是相關(guān)可練到的肌肉也很多，諸如:背闊肌、斜方肌、腿部、臀部以及手臂的抓握力......

  動(dòng)作要領(lǐng)：

  兩腳約與肩同寬或稍寬站在杠鈴前面，膝蓋彎曲、臀部下沉、腰背挺直、胸往上挺。雙手伸直，手掌一正一反，約與肩同寬或稍寬握住杠鈴。為避免腰椎受傷，兩手在開始拉動(dòng)杠鈴的第一階段，是先用雙腿以及全身的力量，把杠鈴拉起來(lái)離開地面。杠鈴在往上拉的過(guò)程中，膝蓋要保持彎曲狀態(tài)。一直到杠鈴?fù)耆焕饋?lái)，膝蓋及腰背才幾乎同時(shí)挺直。動(dòng)作完成時(shí)，上半身只要挺直即可，不可往后仰，以免傷腰。杠鈴放下來(lái)時(shí)，要控制著重量。不可以猛拉猛放。更不可以往地板丟；或放下時(shí)重敲地板！

  注意事項(xiàng)：

  做硬拉動(dòng)作要特別小心，很多選手在這個(gè)動(dòng)作中受傷。這里所說(shuō)的硬拉，是練健美的練法，不是練健力比賽。健美的練法是要把下背肌練出來(lái)。健力則是要硬拉這項(xiàng)目中越重越好，下背肌明不明顯并不重要。所以拉的重量，每一組要能做到七、八下以上。盡量不要只用很重的重量拉一、兩下。

  杠鈴?fù)路呕蛲侠瓡r(shí)，上半身都要挺直，不可弓著背。否則會(huì)傷到腰脊椎。杠鈴?fù)路艜r(shí)，上半身向前彎到與地面平行即可！有人為了杠鈴要放更低，站在椅凳或木塊上做。如放低過(guò)或與地面平行，很容易傷到脊椎，要非常小心。杠鈴在上拉或下放時(shí)，盡量靠近身體。杠鈴如為了放更低。往前離身體太遠(yuǎn)，也會(huì)傷到腰椎。改用史密斯機(jī)器做，稍微安全。

  既然練硬拉時(shí)很容易受傷。是不是需要在練習(xí)系一條皮帶呢？個(gè)人覺得如果你腰部沒傷，熱身也做得夠，而且每一組次數(shù)都做很多下，大可不必用腰帶，以免腰部的伸展受限制。如果你腰部有舊傷或不舒服，最好是暫時(shí)不要做硬拉這動(dòng)作。真想要做，那請(qǐng)務(wù)必系上皮帶!做硬拉時(shí)，兩腳站立與肩同寬或稍寬即可。站太窄時(shí)，臀部及股二頭肌會(huì)用到較多力，腰椎也較吃力。